۱۳ ماده غذایی برای خوردن در زمان بارداری

۱۳۹۹/۱۰/۲۷ ۱۱:۰:۱۳
هنگام تهیه برنامه تغذیه سالم ، روی غذاهای کامل تمرکز کنید که مقادیر بیشتری از مواد خوبی را که هنگام بارداری به آنها نیاز دارید به شما می دهد مانند:

پروتئین
ویتامین ها و مواد معدنی
انواع چربی سالم
کربوهیدرات های پیچیده
فیبر و مایعات

در اینجا 13 ماده غذایی فوق العاده مغذی وجود دارد که باید هنگام بارداری بخورید.

1.
۱۳ ماده غذایی برای خوردن در زمان بارداری
. محصولات لبنی

در دوران بارداری ، شما نیاز به مصرف پروتئین و کلسیم اضافی برای پاسخگویی به نیازهای کوچولوی در حال رشد خود دارید. لبنیات مانند شیر ، پنیر و ماست را باید مصرف کنید.

لبنیات حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا است: کازئین و آب پنیر. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر ، ویتامین های گروه B ، منیزیم و روی را تأمین می کند.

ماست ، به ویژه ماست یونانی ، بیشتر از سایر محصولات لبنی کلسیم دارد و مفید است. برخی از انواع نیز حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند ، که از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کنند.

2. حبوبات

این گروه از مواد غذایی شامل عدس ، نخود ، لوبیا ، نخود ، لوبیای سویا و بادام زمینی است.

حبوبات منابع عالی گیاهی از فیبر ، پروتئین ، آهن ، فولات و کلسیم هستند - بدن در دوران بارداری بیشتر به همه آنها نیاز دارد.

فولات یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه (B9) است. برای شما و نوزاد بسیار مهم است ، به خصوص در سه ماهه اول بارداری و حتی قبل از آن.

شما هر روز حداقل به 600 میکروگرم (میکروگرم) فولات نیاز خواهید داشت ، که دستیابی به آن فقط با غذاها می تواند یک چالش باشد. اما افزودن حبوبات می تواند به شما کمک کند تا همراه با مکمل های غذایی بر اساس توصیه پزشک به آنجا برسید.

حبوبات نیز به طور کلی دارای فیبر بسیار زیادی هستند. برخی از انواع نیز سرشار از آهن ، منیزیم و پتاسیم هستند. همراه با وعده هایی مانند هوموس روی نان تست کامل غلات ، لوبیای سیاه در سالاد تاکو ، یا کاری عدس ، به رژیم غذایی خود حبوبات اضافه کنید.

3. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین نه تنها به روش پخته شده خوشمزه است ، بلکه سرشار از بتا کاروتن است ، یک ترکیب گیاهی است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.

ویتامین A برای رشد کودک ضروری است. فقط مراقب مقادیر بیش از حد منابع حیوانی ویتامین A مانند ارگان ها باشید که می تواند باعث مسمویت شود.

خوشبختانه ، سیب زمینی شیرین منبع کافی گیاهی بتا کاروتن و فیبر است. فیبر شما را بیشتر سیر نگه می دارد ، میزان قند خون را کاهش می دهد و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد (که در صورت بروز یبوست بارداری واقعاً می تواند به شما کمک کند).

4. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است که فواید زیادی دارد.

این موارد به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم کودک شما کمک می کنند و حتی می توانند به افزایش طول حاملگی کمک کنند.

اما صبر کنید: آیا به شما گفته شده است که به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی های دارای جیوه زیاد ، غذاهای دریایی خود را محدود کنید؟ شما هنوز هم می توانید مانند ماهی قزل آلا ماهی چرب بخورید.

به علاوه ، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است. این برای سلامت استخوان و عملکرد ایمنی مهم است.

5. تخم مرغ

آن تخم مرغ های خوراکی باورنکردنی ، غذای نهایی سلامتی هستند ، زیرا تقریباً از هر ماده مغذی مورد نیاز بدن کمی را دارا هستند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 80 کالری ، پروتئین با کیفیت بالا ، چربی و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

تخم مرغ منبع بزرگی از کولین ، یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است. این در رشد مغز کودک مهم است و به جلوگیری از ناهنجاری های رشد مغز و ستون فقرات کمک می کند.

یک تخم مرغ کامل حاوی تقریباً 147 میلی گرم (میلی گرم) کولین است که شما را به میزان توصیه شده مصرف کولین 450 میلی گرم در روز هنگام بارداری نزدیکتر می کند.

6. کلم بروکلی و سبزیجات تیره و برگ دار

کلم بروکلی و سبزیجات تیره و سبز ، مانند کلم پیچ و اسفناج ، بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما را در خود جای داده اند. حتی اگر خوردن آنها را دوست ندارید.

فواید آن شامل فیبر ، ویتامین C ، ویتامین K ، ویتامین A ، کلسیم ، آهن ، فولات و پتاسیم است.

افزودن وعده های سبزیجات سبز یک روش کارآمد برای بسته بندی ویتامین ها و دفع یبوست به دلیل وجود تمام این فیبرها است. سبزیجات همچنین با کاهش خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد مرتبط هستند.

7. گوشت بدون چربی و پروتئین ها

گوشت گاو بدون چربی و مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو غنی از آهن ، کولین و سایر ویتامین های گروه B هستند - همه شما در دوران بارداری به مقدار بیشتری نیاز خواهید داشت.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. از آنجا که حجم خون شما افزایش می یابد ، به آهن بیشتری نیاز خواهید داشت. این امر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است.

سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود ، که خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد را افزایش می دهد.

جفت شدن غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند ، مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای ، همراه با غذاهای غنی از آهن نیز می تواند به افزایش جذب کمک کند.

8. توت

توت مقدار زیادی خوبی از بسته بندی های کوچک خود مانند آب ، کربوهیدرات های مفید ، ویتامین C ، فیبر و آنتی اکسیدان ها را در خود نگهداری می کند.

توت مقدار شاخص گلیسمی نسبتاً کمی دارد ، بنابراین نباید باعث افزایش عمده قند خون شود.

توت همچنین یک میان وعده عالی است ، زیرا حاوی آب و فیبر است. آنها طعم و تغذیه زیادی را ارائه می دهند ، اما با کالری نسبتاً کمی.

برخی از بهترین توت ها برای خوردن در دوران بارداری زغال اخته ، تمشک ، گوجی توت ، توت فرنگی و توت آکای است.

9. غلات کامل

غلات کامل برخلاف نمونه های تصفیه شده خود ، مملو از فیبر ، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. به جای نان سفید ، ماکارونی و برنج سفید ، جو دوسر ، کینوا ، برنج قهوه ای ، توت گندم و جو را در نظر بگیرید.

برخی غلات کامل مانند جو دوسر و کینوا نیز حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند.

10. آووکادو

آووکادو یک میوه غیرمعمول است زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیر اشباع است. این باعث می شود طعم کره ای و غنی داشته باشند.

آنها همچنین سرشار از فیبر ، ویتامین های گروه B (به ویژه فولات) ، ویتامین K ، پتاسیم ، مس ، ویتامین E و ویتامین C هستند.

به دلیل محتوای بالای چربی های سالم ، فولات و پتاسیم ، آووکادو در دوران بارداری (و همیشه) یک انتخاب عالی است.

چربی های سالم به ساخت پوست ، مغز و بافت های کوچولوی شما کمک می کنند و فولات می تواند از نقص لوله عصبی ، ناهنجاری های رشد مغز و ستون فقرات مانند نخاع بیفیدا جلوگیری کند.

پتاسیم ممکن است به رفع گرفتگی عضلات پا کمک کند ، این یک عارضه جانبی بارداری برای برخی از زنان است. در واقع ، آووکادو بیش از موز دارای منبع پتاسیم مطمئن است.

11. میوه خشک شده

میوه های خشک به طور کلی دارای کالری ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف زیادی هستند. یک تکه میوه خشک همان مقدار مواد مغذی میوه های تازه را دارد ، فقط بدون آب و به شکل خیلی کوچکتر.

یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از مقدار توصیه شده ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات ، آهن و پتاسیم را تأمین کند.

آلو خشک سرشار از فیبر ، پتاسیم و ویتامین K است. آنها ملین طبیعی هستند و ممکن است در رفع یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر ، پتاسیم ، آهن و ترکیبات گیاهی است.

با این حال ، میوه های خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی نیز هستند. اطمینان حاصل کنید که از انواع آب نبات که حتی بیشتر قند دارند ، خودداری کنید.

اگرچه میوه خشک ممکن است به افزایش کالری و مواد مغذی کمک کند ، اما به طور کلی مصرف بیش از یک وعده در هر زمان توصیه نمی شود.

12. روغن جگر ماهی

روغن کبد ماهی از جگر روغنی ماهی ، اغلب ماهی ماهی تهیه می شود. این ماده غنی از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد مغز و رشد جنین ضروری هستند. روغن ماهی می تواند به شما در برابر زایمان زودرس کمک کند.

روغن کبد ماهی همچنین دارای ویتامین D بسیار زیادی است که بسیاری از افراد به میزان کافی از آن دریافت نمی کنند. این ممکن است برای کسانی که به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورند یا با امگا 3 یا ویتامین D مکمل نمی خورند بسیار مفید باشد.

یک وعده (1 قاشق غذاخوری یا 15 میلی لیتر) روغن کبد ماهی بیش از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 ، ویتامین D و ویتامین A تأمین می کند.

با این حال ، توصیه نمی شود بیش از یک وعده در روز مصرف کنید ، زیرا ویتامین A از قبل ساخته شده بیش از حد می تواند برای کودک شما خطرناک باشد. مقادیر بالای امگا 3 نیز ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشد.

ماهی های کم جیوه مانند ماهی آزاد ، ساردین ، ​​کنسرو ماهی تن سبک یا پولاک نیز می توانند به شما در رسیدن به اهداف امگا 3 کمک کنند.

13. آب

در دوران بارداری ، حجم خون حدود 45 درصد افزایش می یابد.

بدن شما هیدراتاسیون را به کودک شما منتقل می کند ، اما اگر مراقب مصرف آب خود نباشید ، ممکن است خودتان دچار کمبود آب شوید.

علائم کم آبی خفیف شامل سردرد ، اضطراب ، خستگی ، بدخلقی و کاهش حافظه است.

همچنین افزایش مصرف آب ممکن است به رفع یبوست کمک کرده و خطر ابتلا به عفونت ادراری را که در دوران بارداری شایع است کاهش دهد.

دستورالعمل های عمومی توصیه می کند که زنان باردار روزانه حدود 80 اونس (2.3 لیتر) آب بنوشند. اما مقدار مورد نیاز شما واقعاً متفاوت است. بر اساس نیازهای خاص خود ، برای دریافت توصیه با پزشک خود مشورت کنید.

به خاطر داشته باشید که از سایر غذاها و نوشیدنی ها مانند میوه ، سبزیجات ، قهوه و چای نیز آب دریافت می کنید.

نکته مثبت: سعی کنید یک بطری آب قابل استفاده مجدد را در دست داشته باشید تا بتوانید تشنگی خود را در طول روز رفع کنید.